Kako se ujutro probuditi puni snage?

Ako se čovjek ujutro probudi veseo, sve mu je lakše, lako se nosi sa svim okolnostima na svom putu, povećava se njegova osobna učinkovitost i produktivnost, poboljšava se zdravstveno stanje. Što je potrebno da bi buđenje bilo snažno, detaljnije ćemo razmotriti u ovom članku.

Naši preci nisu imali takav problem, ali tempo modernog života je vrlo intenzivan, pa je stoga problem zdravog sna prilično akutan. Ne uspijevaju se svi probuditi ujutro, čak i ako općenito vode zdrav način života, pokušavaju se pridržavati određenog režima. Razlozi su brojni – visoka razina noćne buke i rasvjete u gradovima, stres doživljen tijekom dana, uzbuđenje i tjeskoba koje čovjek proživi prije nego što zaspi, obilje protoka informacija.

Nedostatak adekvatnog sna ima tendenciju nakupljanja, a rezultat će biti odgođen na vrijeme, ali uvijek negativan. Osoba postupno razvija smanjenje koncentracije pažnje, pojavljuje se ometanje, počinju zdravstveni problemi. I stoga trebali biste jasno znati pravila koja će vam pomoći osigurati ugodan san čak iu modernim uvjetima.

Preporuke liječnika o osam sati sna prilično su proizvoljne. Svatko bi trebao imati svoj idealan razmak. Spavanje je cikličan proces, svaki ciklus traje oko sat i pol. Somnolozi kažu da bi se buđenje trebalo dogoditi točno na kraju ciklusa. U tom slučaju, osoba će biti živahnija od one koja se probudila u sredini ili na početku sljedećeg ciklusa spavanja. Izračunajte svoj interval noćnog sna s shvaćanjem da on svakako mora biti višestruki od 1,5. U praksi je to jedan i pol, tri, četiri i pol, šest, sedam i pol sati i tako dalje. Zbog toga se nakon savjeta o osam sati sna osjećamo kao da smo spavali lošije nego nakon punih šest sati sna.

Adekvatan san trebao bi biti 5 punih ciklusa, odnosno 7,5 sati... Ako je osoba bolesna, doživljava fizički ili psihički stres, tada možete povećati san do 9 sati. Ako imate okolnosti u kojima ne možete spavati na ovaj način, trebali biste privremeno uzeti drugačiji ritam - spavati 2 puna ciklusa, odnosno 3 sata, ali nakon dana somnolozi preporučuju povratak na 5 ciklusa kako biste obnoviti nedostatak.

U smislu hormonalnih procesa u tijelu najbolji interval spavanja je 22 sata - 2 sata ujutro. Kada spavate tijekom dana, mozak potiskuje proizvodnju melatonina, naime, njegovo nakupljanje je važno kako biste se snažnije probudili. Sove proizvode melatonin kasnije od ševa. Nakon što je izračunao svoj jaz, Steknite naviku da uvijek idete spavati u isto vrijeme.

Svi koristimo svoje udobne položaje da zaspimo. Međutim, stručnjaci za spavanje vjeruju da se nove navike mogu stvoriti prilično brzo ako se svjesno trudite da zaspite u pravim položajima na početku. Položaj na leđima smatra se ispravnim.... U ovom položaju moguće je postići visok stupanj opuštanja mišića, cirkulacija krvi je optimalna, a opterećenje na srcu ravnomjerno raspoređeno. Ali ovaj položaj je nepoželjan za one koji hrču ili imaju respiratorne probleme, kao i za buduće majke.

Položaj na boku je također udoban, uz zadržavanje prirodnih oblina kralježnice. No stručnjaci savjetuju da ne spavate na trbuhu. U ovom položaju je poremećen prirodni položaj glave i vratne kralježnice, povećava se opterećenje kralježaka i zglobova.

Želite li čvrsto spavati i ujutro se probuditi, obratite pozornost na odabir pravog pribora za spavanje. Danas postoji veliki izbor ortopedskih jastuka. Ali ako za to nema novca, možete se odlučiti u segmentu konvencionalnih proizvoda. Visina jastuka ne smije biti veća ili manja od raspona 10-14 centimetara. Širina treba odabrati prema širini ramena. Proizvod ne smije biti previše mekan da bi glava upala u njega. No, pretvrd jastuk neće biti od koristi – prouzročit će pretjeranu napetost mišića vrata i ramena.

Ako vaša spavaća soba ima ustajali zrak s visokim udjelom ugljičnog dioksida, vaš će mozak osjetiti nedostatak kisika tijekom spavanja. To će dovesti do noćnih mora, "razbijenih" snova, cikličkih poremećaja. Kao rezultat toga, nećete dobiti dovoljno sna, čak i ako uzimate prave intervale za spavanje u pravo vrijeme. Izlaz - prozračite sobu prije spavanja, a noću osigurajte svjež zrak.

Stvorite mikroklimu u kojoj će zaspati biti lako, a buđenje energično. Temperatura zraka ne smije prelaziti 21 stupanj, a vlažnost zraka treba održavati na 50-60%. Ne zaboravite prošetati prije spavanja. Uvijek je lakše zaspati nakon šetnje.

Bez obzira držite li se načela zdrave prehrane ili se nikada nećete odreći kolača navečer, držite se općeg pravila - posljednji obrok treba obaviti 3 sata prije noćnog odmora. Kasni obroci dovode do toga da tijelo noću ne miruje, već marljivo probavlja ono što ste u njega "gurnuli" trošeći na to kolosalnu količinu energije.

Ako ste na dijeti, također ste u opasnosti da ne spavate dovoljno.... Čim dnevni unos kalorija padne ispod 1200 kcal, riskirate poremetiti noćni san, jer dolazi do manjka važnih tvari, na primjer, folne kiseline, željeza. Oni koji se žele probuditi puni snage trebali bi isključiti prijem kave i čaja nakon 15 sati prethodnog dana. Tanin i kofein mogu imati učinak koji traje do 11-12 sati. Bolje je dati prednost večernjim biljnim čajevima, bujonu od mente.

Ispijanje čašice prije spavanja, suprotno uvriježenom mišljenju, ne pomaže da brzo zaspite. Prerada alkohola zahtijeva veliku potrošnju energije iz tijela, što također remeti cikličnost procesa spavanja. Zbog toga se nakon pijenja možemo iznenada probuditi usred noći i teško zaspati nakon takvih epizoda.

Određeni večernji rituali potiču dobar san... Nekoliko sati prije spavanja pokušajte smanjiti intenzitet svjetla, isključite gledanje TV-a i filmova, korištenjem tableta ili pametnog telefona. Umjesto toga, možete pročitati nekoliko poglavlja knjige, poslušati ugodnu glazbu, otići u večernju šetnju s djecom ili kućnim ljubimcem.

Uklonite sve izvore svjetlosti u spavaćoj sobi... Prekidači s pozadinskim osvjetljenjem, LED alarmi, indikatorske lampice tehnologije - sve je to bolje pokriti nečim, na primjer, kartonom, tkaninom. Noću, ovo svjetlo negativno se prilagođava procesima sinteze melatonina.

Jednom u krevetu pokušajte se usredotočiti ne na iskustva proživljenog dana ili strahove za budućnost, već na vlastiti dah... Polako udahnite i izdahnite, opustite redom sve mišićne skupine. Ne rješavajte probleme u glavi, ne sjećajte se lošeg, bolje zamislite ugodnu ljetnu šumu, pjev ptica, more, zadivljujući planinski krajolik. Pokušajte zadržati ovo stanje barem deset minuta prije nego što zaspite.

Da biste se probudili osvježeni i puni snage, važno je ne samo pravilno ići u krevet, već i pravilno izgraditi svoje buđenje. Poanta nije samo u tome jeste li kasno legli, spavali malo ili puno, nego i kako uspijevate organizirati jutarnje buđenje. Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da se pravilno ustanete ujutro.

• "Komunikacija" s budilicom. Stručnjaci savjetuju da prestanete mrziti budilice. To se može učiniti pomoću male tajne. Postavite budilicu ne na zaokruženo vrijeme, već na "neravnomjerno" - ne u 7 ujutro, već na 7 sati i 3 minute, na primjer. Stavite ugodnu melodiju, ne bi vas smjela "izvući" iz sna, kao što to čine zveckajući mehanički budilice.
• "Vrijeme zahvalnosti." Posvetite pet minuta nakon zvonjenja budilice istoimenoj vježbi za nagrađivanje. Lezite opušteno, razmislite o svim dobrim stvarima u svom životu – o djetetu, voljenoj osobi, majci, hobiju, skorom odmoru. Hvala sebi na činjenici da to znaš cijeniti i voljeti. Ovo će biti odličan “početak” za dobro raspoloženje i motivaciju tijekom dana.

Jasan ritual jutarnjih radnji pomoći će da se razveselite.

• Punjenje i tuširanje. Vježbajte najmanje pet minuta. Ako niste prijatelji sa sportom, ograničite se na jednostavno istezanje, podizanje ruku i nogu, okretanje glave. Jutarnji jogging prije se smatrao učinkovitim, ali nedavno su stručnjaci poricali njegovu vrijednost, jer vas tjera da odmah mobilizirate snagu, kao rezultat toga, prije ćete se umoriti. Vodeni tretmani bit će sljedeći korak. Temperatura vode treba biti ugodna, ne previše hladna, ali ne toliko topla da vam se opet dođe u krevet.
• Doručak... U jutarnji obrok dodajte proteine ​​i ugljikohidrate.Svježi sir, jaja, kaša - ovo je najbolji doručak, a ne sendviči ili musli.